每多喝一杯，糖尿病风险或增25%！“喝”比“吃”或危害更大
同样都是糖的“甜蜜负担”，糖饮料的危害，可能要比普通吃糖，想象得大。最近一项研究发现，每天多喝350毫升含糖饮料，与患糖尿病的风险增加25%相关！而且根本不存在安全饮用量，只要喝就有风险。
一、喝到肚子里的糖更危险，每一口都增加糖尿病风险
“喝”进去的糖，或许比“吃”进去的糖更危险。2025年3月，《营养学进展》刊发的一项研究发现，来自饮料的糖，如含糖饮料、果汁，会增加糖尿病发病风险；但是，值得一提的是，饮食糖（总糖、蔗糖、果糖和添加糖）的摄入，则没有增加糖尿病风险。
具体来说，每天每多喝350毫升含糖饮料，与患糖尿病的风险增加25%相关；每天每多喝240毫升果汁（100%果汁、果汁饮料），与患糖尿病的风险增加5%相关。相比之下，每天吃20克总糖、蔗糖，与糖尿病风险降低相关。
研究强调，含糖饮料中糖摄入量没有最低的安全阈值，无论摄入多少，罹患2型糖尿病的风险都会以剂量依赖性方式增加。这意味着，每多喝一口，都可能增加糖尿病风险。
当然，这里也要强调，吃糖也不能无节制，太多也是不利于健康的。
那么，为什么“喝”进去的糖似乎危害更大？研究分析，这可能在于两者不同的代谢效应，喝进去的糖会以独特的方式扰乱肝脏代谢，并增加胰岛素抵抗。另外，果汁无法替代完整的水果，完整的水果可以提供更多的纤维，从而更好地调节血糖。
此前，《细胞代谢》刊发的一项研究也指出，与固体食物中添加的糖相比，含糖饮料中的糖分更易被身体吸收，其对代谢的影响也更强。
这项研究分析了1.6万余人的生活方式与健康数据。结果发现，每天喝2杯或更多含糖饮料的人，其肠道内9种细菌的数量发生了变化。其中有4种细菌原本能产生对血糖代谢有益的物质，但这种有益作用因为高含糖饮料的摄入可能被削弱。
二、无糖饮料，同样可能增加糖尿病风险
不少人有健康顾虑，会选择无糖饮料代替水喝。不过，即使选择无糖款，也不建议过量饮用，更不可取代白开水。
北京协和医院临床营养科主任医师陈伟2021年在央视新闻介绍，0卡0糖的味道大多数来自甜味剂。如果单纯和含糖饮料相比，0卡0糖饮料确实对防治肥胖有帮助；但由于甜味剂在大脑中会产生兴奋的作用，可能会引导你摄入更多的高热量食物，从这个意义上来说无糖饮料并不是完全健康的饮料。
而且有研究发现，人工甜味剂（代糖）饮料同样可能增加糖尿病风险。总之，无论面对什么饮料，最好都能保持适当地克制。
三、喝糖饮料太多，运动也不足以抵消风险
糖饮料带来的危害，运动也无法完全抵消。2025年，《糖尿病学》发表的一项研究也指出，喝含糖饮料、人工甜味剂（代糖）饮料或增加糖尿病风险。而且，运动无法完全抵消甜饮料造成的伤害。
该研究共纳入超过19万名参与者，平均随访15年。研究发现，与很少喝甜饮料的人相比，每天喝≥2杯含糖饮料与糖尿病风险增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味剂饮料，糖尿病风险增加11%（1杯饮料为240毫升）。
即便是运动量达到指南推荐量，每周喝≥2杯含糖饮料、人工甜味剂饮料的人，糖尿病风险也会分别增加22%、7%。
四、健康饮品，推荐这两种
1.最健康的还是白开水
首选饮品是白开水。如果不喜欢喝没有味道的白水，可以在白水中加1-2片新鲜柠檬片或3-4片薄荷叶，来增加水的色彩和味道。
2.日常可以适量喝点茶
北京市疾病预防控制中心孟璐璐2024年在大众健康杂志刊文介绍，适量饮茶，不但可以补充水分，而且对健康有益。饮茶可降低心血管疾病、糖尿病及胃癌的发病风险。
一般人不宜大量饮用浓茶。提醒大家注意冲泡茶叶的水温和方式。冲泡红茶的水温以接近100摄氏度为宜，冲泡绿茶的水温以80摄氏度为宜，泡2-3分钟即可。
（来源：人民日报健康客户端）